Trening funkcjonalny jest dla każdego! Stosuje się go w ćwiczeniach dla sportowców, jako profilaktykę zdrowotną i w rehabilitacji. Każdy z nas powinien go wykonywać, jeżeli chce dbać o swoje zdrowie. Łączy w sobie siłę, szybkość, gibkość i wytrzymałość – pisze dla KRKnews.pl Karolina Ciurka-Baster*, trenerka personalna.
Co daje trening funkcjonalny?
- Poprawiamy postawę ciała.
- Wzmacniamy gorset mięśniowy (czyli poprzeczne brzucha, dno miednicy, przepona, oraz wielodzielny).
- Uczymy się odpowiednich i poprawnych ruchów motorycznych.
- Polepszamy oddychanie.
- Poprawia się na stabilność, mobilność i balans ciała (łatwiej jest utrzymać równowagę w sytuacjach kryzysowych) oraz zakres ruchomości stawów (stawy zaczynają wykorzystywać maksymalne swój zakres ruchomości, zmniejsza się przykurcze)
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów (wzmacnia mięśnie i stawy przez co trudniej o kontuzje)
- Polepszamy formę fizyczną.
- Zużywamy ok. 25% więcej kalorii, gdyż angażuje całe ciało.
- Ćwiczymy z prostymi przyrządami lub tylko z własnym ciężarem ciała.
- W 2009 roku Keith C. Spennewyn przeprowadził badania, które dowodzą, iż trening funkcjonalny zapewnia wzrost siły o 58%, poprawę koordynacji i równowagi o 196%, w porównaniu do tradycyjnego treningu siłowego! To wszystko przy jednoczesnym zmniejszeniu bolów stawów o 30%. Największą zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że nie posiada przeciwwskazań do jego wykonywania. Oczywiście pod warunkiem, że jesteśmy pod okiem doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty.
Trening funkcjonalny powinien się odbywać min. 2 razy w tygodniu. Raz to za mało, aby ciało zapamiętało poprawną technikę ruchu.
PRZYKŁADOWY TRENING FUNKCJONALNY na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz wzmocnienie wytrzymałości i siły:
Dobrze jest ułożyć sobie 3 obwody składające się z 4 ćwiczeń każdy. Wykonać 1 obwód 3 razy i przejść do następnego. Po ok. 4 tygodniach zmienić obwody.
Przykładowy trening:
5 min. skakanka
5 min. wiosłowanie
1. Chest Press -pompki na TRX-ie
2. Wiosłowanie z kettlebells w opadzie tułowia
3. Wykroki na Bosu
4. Brzuch na TRX-ie (przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze)
1. Przysiady z wyciskaniem kettlebells nad głowę
2. Pompki na bosu
3. Uderzenie piłką lekarską o ziemię
4. Drwal z piłką lekarską (skośne brzucha)
1. Wskoki na bosu (raz jedna noga raz druga)
2. Biceps na TRX
3. Pompki w podporze tyłem
4. Deska na przedramionach z przejściem na dłonie
Każde ćwiczenie wykonujemy 50 sek., mamy 10 sek. na zmianę stacji. Między obwodami 1-2 min. przerwy.
Karolina Ciurka-Baster
Zdjęcia: prywatne archiwum autorki
* Karolina Ciurka-Baster – trenerka personalny, instruktorka kulturystyki oraz fitness. Zajęła 2 miejsce w konkursie Trener SHAPE 2014. Zdobywczyni tytułu trener killer w 2014. Wykładowca w akcji „Studencie wiesz co jesz” oraz wykładowca dla Uniwersytetu Dzieci w Krakowie. Szkoleniowiec TRX, Kettlebells, Bosu, Uczestniczka konwencji i szkoleń w Polsce i za granicą, m.in. TRX, TRX medyczny, Kettlebells, Bosu, deepWork, Tabata, Insanity, trening funkcjonalny, trening funkcjonalny medyczny, Bułgarian bag, Core Bag, ViPR, dynamax, Freestyler, treningi dla kobiet w ciąży i wiele innych. Założycielka Fundacji TRENUJĘ-POMAGAM.
