Kreatyna to najsilniejszy dozwolony środek anaboliczny, charakteryzujący się wysokim profilem bezpieczeństwa. Jakie formy stosować, jak dawkować i co myśleć o samej kreatynie? Krótki poradnik.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną, magazynowaną i wykorzystywaną przez organizmy zwierząt, w tym człowieka. Powstaje w wyniku przemian 3 aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. W organizmie występuje pod postacią jednej z 2 form– kreatyny wolnej lub fosfokreatyny (PCr). Fosfokreatyna stanowi jedno z podstawowych źródeł energii w przebiegu reakcji wymagających utylizacji dużej jej ilości. Stanowi wysoko skoncentrowane źródło energii, przyczyniające się do przyspieszenia resyntezy najpowszechniejszego związku energetycznego w organizmie człowieka– adenozynytrójfosforanu (ATP). W żywności kreatyna występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych– tkanka mięśniowa zwierząt i ryb stanowi główne źródło pokarmowe w diecie człowieka. Pokarmy roślinne, a także produkty mleczne są ubogie w naturalną kreatynę. Przeciętna podaż kreatyny w populacji osób spożywających produkty odzwierzęce sięga 1-3 g dziennie, a w przypadku wegetarian i osób na diecie typowo roślinnej zazwyczaj wynosi znacznie mniej niż 1 g.
Jak kreatyna działa w organizmie człowieka?
Głównym jej zadaniem jest umożliwienie i przyspieszenie odbudowy wspomnianego ATP, które utylizowane jest w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub umysłowego. W związku z tym upatruje się potencjału ergogenicznego w suplementacji kreatyną. Dotychczasowe badania naukowe pozwoliły zaobserwować, że regularna podaż kreatyny pozwala wpływać na przyspieszenie tempa odbudowy powysiłkowej, a także maksymalizować przyrost siły i masy mięśniowej. Badania z udziałem osób starszych oraz grup poddanych ponadprzeciętnemu przeciążeniu psycho-emocjonalnemu (deprywacja snu lub stres psycho-emocjonalny) dowiodły pozytywnego wpływu suplementacji na funkcje poznawcze badanych. Wydaje się więc być jasnym, że odpowiednie rezerwy ustrojowe kreatyny pozwalają zapewnić sprawne ciało i umysł, a suplementacja tym związkiem poprzez wielopoziomowy wpływ na organizm może usprawniać funkcje wielu układów.
Formy kreatyny na rynku– monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny– co wybrać? Co przyjmować? Jak dawkować?
Monohydrat kreatyny to podstawowa forma tego związku chemicznego stosowana w suplementach diety. Ten rodzaj kreatyny jest najstarszy i najlepiej przebadany. Inne formy chemiczne kreatyny, m.in. cytrynian, jabłczan czy inne nowe formy charakteryzują się mniejszą zawartością czystej kreatyny w cząsteczce związku. W związku z tym suplementacja na przykład jabłczanem kreatyny, dla uzyskania takiego samego efektu wzrostu koncentracji kreatyny w mięśniach może wymagać zwiększenia dawki, czyli np. połknięcia dodatkowej kapsułki na porcję. Warto wspomnieć, że rozwiązania takie zazwyczaj są mniej opłacalne, a ich potencjał anaboliczny (potęgujący przyrost masy mięśniowej) w najlepszym wypadku porównywalny z formą podstawową.
Dawkowanie kreatyny– aktualne rekomendacje mówią o stałej dawce 0,03 grama na kilogram masy ciała dziennie. Nie ma konieczności prowadzenia fazy ładowania, podobnie jak nie ma konieczności wprowadzania przerw suplementacji.
