Właśnie zaczynasz swoją przygodę z siłownią. Chcesz schudnąć, poprawić kondycję lub zdrowo przytyć. Obiło Ci się już nawet o uszy, że Twoi zdrowo zakręceni znajomi obsesyjnie obliczają swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tobie kojarzy się to jednak z jedzeniem suchego kurczaka i na wpół surowego ryżu czy żmudnym odmierzaniem składników każdego posiłku. Niezależnie od Twojej motywacji do liczenia kalorii chcemy Ci je ułatwić. Przedstawiamy więc rzetelne porady na temat tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – prosto i zdrowo!
Z tekstu dowiesz się:
- czym jest zapotrzebowanie kaloryczne,
- jak za pomocą kalkulatorów diet obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebujesz,
- jak poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne dzięki wzorowi na całkowitą przemianę materii,
- ile wynosi zapotrzebowanie dietetyczne na redukcji,
- jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne osób, które chcą przytyć.
Uniwersalna dieta dla każdego po prostu nie istnieje. Niech Cię to jednak nie zniechęca –liczbę potrzebnych kalorii możesz łatwo obliczyć dzięki kalkulatorowi diet. Ułożenie planu zbilansowanych i smacznych posiłków na podstawie tej informacji nie musi być przy tym trudne ani czasochłonne. Jeśli dodatkowo zdecydujesz się na odpowiedni catering dietetyczny, np. od Nice To Fit You, możesz sobie pozwolić na błogi odpoczynek od liczenia kalorii i znaleźć jeszcze więcej czasu na siłkę!
Zapotrzebowanie kaloryczne – o czym informuje?
Jeśli liczenie kalorii kojarzy Ci się wyłącznie z odchudzaniem, być może nie wiesz, czym właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu. Jego wartość to liczba kalorii, którą powinieneś sobie dostarczyć każdego dnia, by Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Tak naprawdę jest to więc niezbędna ilość paliwa, dzięki któremu organizm pozostanie sprawny. Pozyskaną energię ciało wykorzystuje do procesów metabolicznych – w ciągu dnia jest to nawet do 70% dostarczonej przez Ciebie energii. Dlatego nie należy obliczać swojego zapotrzebowania kalorycznego tylko po to, by radykalnie je zmniejszać!
Aktywność fizyczna to dodatkowe koszty energetyczne, które ponosi Twój organizm (wykorzysta na nią 20-40% dostarczonej energii), w wyniku czego spalane są kilokalorie. Jeśli więc zastanawiasz się, ile jeść, żeby przytyć, powinieneś dostarczać sobie odpowiednio więcej kilokalorii. Tych, którzy zapisanie się na siłkę odkładają na święte nigdy, ucieszy na pewno to, że swoje zapotrzebowanie kaloryczne zużywamy nie tylko podczas uprawiania sportu, ale też podczas stania w kolejce, oglądania telewizji czy… spania! Liczba spalanych wtedy kilokalorii jest jednak nieporównywalnie niższa niż w przypadku aktywności fizycznej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Kalkulatory diet
Gdy znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz je modyfikować – zwiększać lub zmniejszać – w zależności od tego, czy chcesz przybrać na wadze, czy zrzucić zbędne kilogramy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła średnie zapotrzebowanie energetyczne dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej – wynosi ono 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn. Są to jednak tylko średnie normy, bo – jak już wspomnieliśmy – zapotrzebowanie kaloryczne to bardzo indywidualna kwestia.
Obecnie możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na kilka sposobów. Jeśli więc nie przepadasz za wyższą matematyką, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. W internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów diet, które dokonają tych obliczeń za Ciebie. W kalkulatorze NTFY wystarczy, że określisz:
- cel – utrzymanie wagi, zrzucenie kilogramów lub przybranie na wadze,
- wzrost,
- wagę,
- wiek,
- poziom aktywności fizycznej,
- płeć.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Harrisa i Benedicta
Bardziej wnikliwi mogą wykorzystać wzór Harrisa i Benedicta, by obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli niezbędne minimum kalorii, którego trzeba sobie dostarczyć. Ta wartość pozwala określić całkowitą przemianę materii (CPM), na którą składa się wartość podstawowej przemiany materii powiększona o współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli więc unikasz ćwiczeń, odkąd pamiętasz, a przy tym pracujesz za biurkiem, Twoja wartość CPM będzie dość niska. Kiedy zaś intensywnie ćwiczysz, a przy tym pracujesz fizycznie, Twoje CPM będzie dość wysokie. Wzór na PPM jest inny dla kobiet i mężczyzn:
- PPM kobiet = 665,1 + (9,567 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,68 × wiek),
- PPM mężczyzn = 66,47 + (13,7 × waga w kg) + (5,0 × wzrost w cm) – (6,76 × wiek).
Znając wartość PPM, możesz obliczyć swój CPM. Wystarczy, że pomnożysz PPM przez orientacyjny współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2 – nieaktywny tryb życia,
- 1,3 – niska aktywność fizyczna, sporadyczne treningi,
- 1,4-1,5 – umiarkowana aktywność fizyczna (1-2 razy w tygodniu),
- 1,6-1,9 – ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu,
- 2,0 – intensywne treningi wykonywane codziennie,
- 2,2-2,4 – uprawianie sportu wyczynowo.
Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji – ile kalorii przyjmować, by schudnąć
Diety redukcyjne, a więc pozwalające tracić kilogramy, polegają na utrzymaniu deficytu kalorycznego. Podczas obliczania kalorii na redukcji od wartości CPM trzeba odjąć 200-300 kcal. Przy takim ograniczeniu kilokalorii schudniesz 0,5-0,75 kg na tydzień. W przypadku nadwagi lub otyłości można odliczyć nawet 500-1000 kcal dziennie, o ile zalecenia dietetyka na to wskazują.
Jeśli więc chcesz zrzucić jedynie kilka zbędnych kilogramów, nie warto odejmować od CPM więcej niż 500 kcal. Zdrowe odchudzanie to nie wyścigi! Restrykcyjne diety, w których liczba kilokalorii jest radykalnie ograniczana, mogą skutkować efektem jo-jo i poważnymi problemami zdrowotnymi: pogorszeniem się metabolizmu, awitaminozą i… złym nastrojem! W przypadku większej nadwagi kilokalorie odejmuje się zwykle stopniowo, np. przyjmując 100 kcal mniej każdego dnia.
Ile jeść, żeby przytyć? Zapotrzebowanie kaloryczne a masa
Temat zapotrzebowania kalorycznego zainteresował Cię, bo zastanawiasz się, jak przytyć ? Nie bierz do siebie komentarzy znajomych, którzy patrzą na Ciebie z zazdrością, powtarzając, że możesz jeść, co tylko chcesz, skoro i tak nie tyjesz. Oczywiście, możesz sobie pozwolić na znacznie bardziej kaloryczne przekąski czy dania, ale w tym przypadku warto poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne również w trosce o zdrowie. Słynne diety na masę opierają się niekiedy na dostarczaniu dużych ilości białka z mięsa, które zawiera sporo azotanów – związków, które utrudniają funkcjonowanie nerek i mogą się przyczyniać do odwodnienia organizmu. Niestety, taka dieta może utrudniać trawienie, a nawet powodować problemy z funkcjonowaniem nerek i wątroby.
Inna kwestia to zmiana Twoich nawyków żywieniowych. Przestawienie się na kaloryczne produkty nie oznacza bowiem przejścia na fast foody. Wysokokaloryczne są przecież nie tylko ociekające tłuszczem burgery, ale też bardziej wartościowe orzechy czy suszone owoce.
Tobie również przyda się przytoczony powyżej wzór Harrisa i Benedicta. Wystarczy, że do obliczonego dla siebie CPM dodasz 200-300 kcal na dobę. Taka podaż kalorii skutkuje wzrostem mięśni i niewielkim przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak zniechęca Cię ta matematyka, możesz oczywiście skorzystać z gotowych kalkulatorów diet.
Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne w zbilansowanej diecie
Niezależnie od celu wyliczania zapotrzebowania kalorycznego pamiętaj o zbilansowanej diecie! Diety wykluczające któryś z makroskładników czy zakładające spożywanie dużo większych ilości białka kosztem węglowodanów raczej nie przyniosą pożądanych efektów. Zadbaj o to, by spożywać odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów oraz błonnika. Dostarczają one odpowiednio:
- węglowodany – 1 g ok. 4 kcal,
- białka – 1 g ok. 4 kcal,
- tłuszcze – 1 g ok. 9 kcal.
Podaż białka dla osób trenujących zakłada 1,8-2,2 g na 1 kg masy ciała na dobę. Bardzo ważny – szczególnie w diecie kobiet – jest także tłuszcz, który powinien stanowić 20-35% kaloryczności diety. Kobiety nawet nie powinny schodzić poniżej 25%, gdyż może to spowodować poważne problemy hormonalne. Pozostała część energii powinna pochodzić z węglowodanów. Nie zapominaj też o makro- i mikroelementach oraz wypijaniu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia!
By skomponować dietę zapewniającą właściwe zapotrzebowanie kaloryczne, w cateringu dietetycznym Nice To Fit You proponujemy zwykle 5 smacznych posiłków dziennie. Możesz jednak zmieniać liczbę dań. Jeśli pomijasz np. kolację, zadbaj o to, by spożyć zawsze tę samą liczbę kalorii!
ml
